Namn på övningen

Dosering

Saker att tänka på

Gång åt sidan över häckar

2x8H/sida

-       Gå på fotbladet

-       Jobba med höga och spetsiga knän, håll in hälen mot rumpan

Gång åt sidan över och under häck

2x8H/sida

-       Ner med höften mellan häckarna, vik inte bara överkroppen

-       Sätt inga knän i marken

-       Anpassa häckhöjden efter behov, ev. varannan hög/låg

Gång över och under häck

2x8H/sida

-       Ner med höften mellan häckarna, vik inte bara överkroppen

-       Anpassa häckhöjden efter behov, ev. varannan hög/låg

Andrabensgång över häckar, händer bakom nacken

2x8H

-       Gå på fotbladet

-       Håll in hälen mot rumpan

-       Dra fram benet till ett högt och spetsigt knä efter häcken

Attackbensgång med kickvänding i varje steg

2x15m

-       Gå med hög hållning

-       Lyft ett högt och spetsigt knä, kicka ut och in foten snabbt, innan man sätter ner foten igen.

Häckfrekvens med 3-stegsrytm över låga häckar
(4.5–5.5m mellan)

4x4H

-       Spring med hög frekvens mellan häckarna

-       Lyft på knäna mellan häckarna

-       Anpassa avstånd mellan häckarna för att få till en bra rytm

Namn på övningen

Dosering

Saker att tänka på

Magliggande benpendling

2x12st

-       Dra foten upp till motsatt hand

-       Undvik att lämna marken med armarna

-       Håll motsatt fot stilla i marken

Ryggliggande benpendling

2x12st

-       Dra foten upp till motsatt hand

-       Undvik att lämna marken med axlarna

-       Håll motsatt fot stilla i marken

Häckrull

2x12st

-       Dra in hälen tätt mot rumpan

-       Se till att ha 90° mellan lårbenen

Attackbenslyft mot mjukmatta

2x8/ben

-       Luta sig lite framåt mot mattan vid kicken

-       Lyft knäet först innan man kickar ut foten

Hopsa med pinne (1-1.5m mellan)

4x6H

-       Ha pinnen lite framför huvudet

-       Upp med knäna

-       Anpassa häckhöjden så att övningen kan utföras på ett bra sätt

Frekvenslöpning med 5-stegs rytm (7-8m mellan)

4x4H

-       Spring med hög frekvens mellan häckarna

-       Lyft på knäna mellan häckarna

-       Anpassa avstånd mellan häckarna för att få till en bra rytm

Namn på övningen

Dosering

Saker att tänka på

Benpendling fram och bak

2x12/ben

-       Var rak genom överkroppen

-       Pendla benet högt framåt och långt bakåt

-       Stå uppe på fotbladet

Benpendling utåt och inåt med böjt ben

2x12/ben

-       Var rak genom kroppen

-       Lyft knäet högt i båda riktningar

-       Stå uppe på fotbladet

Häcksittande - sidrullning sträckt kropp - häcksittande

12st

-       Dra in hälen tätt mot rumpan

-       Se till att ha 90° mellan lårbenen

Attackbenshopsa med kickvändning i varje steg

2x15m

-       Studsa på fotbladet med hög hållning

-       Lyft ett högt och spetsigt knä, kicka ut och in foten snabbt, innan man sätter ner foten igen.

Andra benet, gång eller hopsa vid sidan av häck

3x8/ben

-       Placera motsatt fot i linje med häckbommen

-       Dra fram benet till ett högt och spetsigt knä efter häcken

Häckfrekvens med 3-stegsrytm över låga häckar
(4.5–5.5m mellan)

4x4H

-       Spring med hög frekvens mellan häckarna

-       Lyft på knäna mellan häckarna

-       Anpassa avstånd mellan häckarna för att få till en bra rytm

Namn på övningen

Dosering

Saker att tänka på

Häcksitande med attackimitationer

2x8/ben

-       Dra in hälen tätt mot rumpan, ha 90° mellan lårbenen

-       Pendla armarna

-       Vik överkroppen och sträck fram motsatt arm till motsatt fot

Andrabensgång över häckar med händer bakom nacken

2x8H

-       Gå på fotbladet

-       Håll in hälen mot rumpan

-       Dra fram benet till ett högt och spetsigt knä efter häcken

Häcksittande växling

2x8st

-       Dra in hälen tätt mot rumpan, ha 90° mellan lårbenen

-       Hälarna ska inte flytta på sig under övningen

Hopsa med pinne (1–1.5m mellan)

4x6H

-       Ha pinnen lite framför huvudet

-       Upp med knäna

-       Anpassa häckhöjden så att övningen kan utföras på ett bra sätt

Frekvenslöpning med 5-stegsrytm (7-8m mellan)

4x4H

-       Spring med hög frekvens mellan häckarna

-       Lyft på knäna mellan häckarna

-       Anpassa avstånd mellan häckarna för att få till en bra rytm

Häckattack 3-stegsrytm, låg-hög-låg-hög-låg (6-7m mellan)

5x5H

-       Varannan minihäck, varannan hög häck

-       Spring med hög frekvens mellan häckarna

-       Lyft på knäna mellan häckarna

-       Anpassa avstånd mellan häckarna för att få till en bra rytm

Namn på övningen

Dosering

Saker att tänka på

Attackbenslyft mot mjukmatta

2x8/ben

-       Luta sig lite framåt mot mattan vid kicken

-       Lyft knäet först innan man kickar ut foten

Attackbenshopsa med kickvändning i varje steg

2x15m

-       Studsa på fotbladet med hög hållning

-       Lyft ett högt och spetsigt knä, kicka ut och in foten snabbt, innan man sätter ner foten igen.

Andra benet, gång eller hopsa vid sidan av hack

3x8/ben

-       Placera motsatt fot i linje med häckbommen

-       Dra fram benet till ett högt och spetsigt knä efter häcken

Häckrull

2x8st

-       Dra in hälen tätt mot rumpan, ha 90° mellan lårbenen

Häckfrekvens med 3-stegsrytm över låga häckar
(4.5–5.5m mellan)

4x4H

-       Spring med hög frekvens mellan häckarna

-       Lyft på knäna mellan häckarna

-       Anpassa avstånd mellan häckarna för att få till en bra rytm

Häckattack 3-stegsrytm, låg-hög-låg-hög-låg (6-7m mellan)

5x5H

-       Varannan minihäck, varannan hög häck

-       Spring med hög frekvens mellan häckarna

-       Lyft på knäna mellan häckarna

-       Anpassa avstånd mellan häckarna för att få till en bra rytm

Namn på övningen

Dosering

Saker att tänka på

Ställ häckarna tätt

Häckgång Fram

2x6H

-       Gå på fotbladet

-       Håll in hälen mot rumpan

-       Dram fram benet till ett högt och spetsigt knä innan man sätter ner foten

Häckgång Bak

2x6H

-       Placera fötterna så att man ”går på en linje” bakåt, vrid inte fötterna

-       Håll in hälen mot rumpan

-       Håll i häcken framför sig om man tappar balansen

Sidogång

2x6H/sida

-       Gå på fotbladet

-       Gå med höga och spetsiga knän

-       Håll in foten under knäet

Häckklipp rakt över

1x6H/ben

-       Gå rakt över häckarna

-       Dra bakre benet snabbt runt häcken till ett högt knä innan man sätter ner foten

1.5m mellan häckarna

Bakre benet gående

1x6H/ben

-       Placera motsatt fot i linje med häcken

-       Dra bakre benet snabbt runt häcken till ett högt knä innan man sätter ner foten

-       Marschera mellan häckarna

Bakre benet studsande

1x6H/ben

-       Samma som ”Bakre benet gående”, men med studsande rytm

-       Studsa en gång mellan varje häck

Främre benet gående

1x6H/ben

-       Placera motsatt fot långt ifrån med häcken

-       Dra främre benet med spetsigt knä över häcken

-       Marschera mellan häckarna

Främre benet studsande

1x6H/ben

-       Samma som ”Främre benet gående”, men med studsande rytm

-       Studsa en gång mellan varje häck

-       Kliv upp längd ifrån häcken

Rakt-Över studsande

1x6H/ben

-       Kliv över häcken med ett spetsigt främre ben

-       Dra bakre benet snabbt runt häcken till ett högt knä innan man sätter ner foten

-       Övningen utförs i studsande rytm

5-stegsrytm
(8-9m mellan)

3x5H

-       Samma ben över varje häck

4-stegsrytm
(6.5-7.5m mellan)

3x5H

-       Vartannat ben över häckarna

3-stegsrytm
(6-7m mellan)

3x5H

-       Samma ben över varje häck

-       För att springa med 3-steg mellan häckar krävs hög fart