Upsala Idrottsförening

UPSALA IF FRIIDROTT

Glädje. Gemenskap. För alla. Utvecklas tillsammans.

Utbildningsfilm Diskus

Grundpositioner och Termer för Diskus

Stillastående position
Startläge försväng
Sydafrikansk position
Startläge för halvrotation
Slagläge
Torra rotationer: kast utan diskus

Progression och Grundläggande förklaring

Steg 1: Stillastående kast med förståelse och repetition av korrekt teknik.

Starta kastet i slagläge med tyngdpunkten på det dominanta benet.
Skapa bålspänning där kraften går i kedjan fot-ben-höft-bål-bröst-axel-arm-pekfinger Detta är den korrekta rörelsekedjan och grunden i diskuskastning.
Korrekt rotationsriktning (medurs) på diskusen där pekfingret är det sista som rör diskusen i utkastögonblicket.

Steg 2: Gående kast med förståelse och genomförande av fotarbetet utan och med diskus

Starta rörelsen i sydafrikansk position
Lär först rörelsen med händerna på höfterna. Gå sedan vidare till att ha armarna utsträckta när detta behärskas
Håll höften under axlarna
Rotera på fotbladen
Landa i ett bra slagläge med tyngdpunkten på det dominanta benet
Armarna är stilla, vi roterar med benen

Steg 3: Diskusdansen utan och med diskus

Rak hållning med höften under axlarna
Rotera på fotbladen
Landa i ett bra slagläge med tyngdpunkten på det dominanta benet
Armarna är stilla, vi roterar med benen Korrekt rörelsekedja i utkastet

Steg 4: Kast med full rotation utan och med diskus

Grenpass Diskus - 13-14 år

Pass 1: Introduktion

Namn på övningen	Dosering	Saker att tänka på
Säkerhet	Några min	- Förklara riskerna, hur buren funkar, en kastare i taget, osv
Hur man håller i och roterar diskusen	Några min	- Utkastet sker via pekfingret - Rotationsriktningen är ”medurs”
Gör 8:or i luften, jonglera och rulla diskusen längs marken	Några min, efter behov	- Kontroll och säkerhet - Korrekt rotationsriktning på diskusen - Utkastet sker via pekfingret
Stillastående kast med och utan diskus	15-20 min	- Korrekt slagläge med tyngdpunkten på det dominanta benet - Korrekt rörrelsekedja där kraften går startar från foten/benet och slutar i pekfingret - Korrekt rotationsriktning och ”flygning” av diskusen

Pass 2: Nybörjare

Namn på övningen	Dosering	Saker att tänka på
Stillastående kast med och utan diskus	5–10 min	- Korrekt slagläge med tyngdpunkten på det dominanta benet - Korrekt rörrelsekedja där kraften går startar foten/benet och slutar i pekfingret - Korrekt rotationsriktning och ”flygning” av diskusen
Gående kast utan diskus både med och utan utkast Både med händerna på höfterna och med armarna ”långa”	10–15 min	- Bra hållning med höften under axlarna - Rotera på fotbladen - Landa i slagläge med tyngdpunkten på det dominanta benet - Armarna är stilla, benen leder rörelsen - Korrekt rörrelsekedja i utkastet
Gående kast med diskus	10 min	- Rak hållning med höften under axlarna - Rotera på fotbladen - Landa i slagläge med tyngdpunkten på det dominanta benet. - Armarna är stilla, benen leder rörelsen - Korrekt rörrelsekedja i utkastet - Korrekt rotationsriktning och ”flygning” diskusen
Diskusdans utan diskus	10 min	- Bra hållning med höften under axlarna - Rotera på fotbladen - Blicken framåt (inte ned i marken) - Benen leder rörelsen, armarna är långa och stilla - Kontroll och riktning på dansen ska vara framåt
Diskusdans med diskus, inklusive utkast	Kvarstående tillgänglig tid av passet	- Bra hållning med höften under axlarna - Rotera på fotbladen - Blicken framåt - Benen leder rörelsen, armarna är stilla fram till utkastet - Kontroll och riktning i dansen och utkastet - Korrekt rörrelsekedja i utkastet samt rotationsriktning på diskusen

Pass 3: Grundträning av teknik

Namn på övningen	Dosering	Saker att tänka på
Samtliga övningar för nybörjare behöver repeteras även i detta stadie	40 % av passets tillgängliga tid	- Se info under pass 2. Allokera tiden till de olika övningarna efter behov.
Försväng	Några min, efter behov	- Rak hållning. - Höften under överkroppen. - Tyngdpunkten neutral mellan fötterna - Stor, lugn och avslappnad rörelse
Kvarts rotation från försväng till sydafrikansk position	Några min, efter behov	- För över tyngdpunkten på det icke dominanta benet och rotera detta så att foten pekar i kastriktningen - Diskusen är bakom höften och den andra handen/armen pekar i kastriktningen - Rörelsen sker genom aktivering av fot och ben, armarna är utsträckta och stilla
Kast med hel rotation utan diskus. Både till slagläge och med utkast. (torra rotationer)	Ca 30 % av passets tillgängliga tid	- Bra hållning med höften under axlarna - Armarna är stilla och benen leder rörelsen - Kastaren landar i ett bra slagläge - Utkastet sker med korrekt rörrelsekedja
Kast med hel rotation med diskus	Resterande tid av passet	- Samma teknik som vid torra rotationer - Korrekt riktning, rotation och ”flygning” av diskusen

OBS: När kastaren kan genomföra torra kast med god teknik och säkerhet minskas den delen av passet successivt och den tiden används till att kasta med diskusen.