| Pass |
Övning |
Kommentar |
| Pass 1 – Ansatsen |
Grundgenomgång |
Förklara varför ansatsen är viktig, rytm, balans och fart. 95% av längden på hoppet är farten |
| |
Rytm över koner/kinahattar |
Spring i jämn rytm över koner, först lugnt sen snabbare. Börja med ca 1m mellan x 10-15 konor |
| |
Rytm med ökande avstånd |
Successivt öka avstånd mellan konerna, behåll rytmen. Öka till ca 1,2-1,8m mellan. |
| |
Rytm + armföring |
Fokusera på aktiv armpendling tillsammans med rytmen, högt knä, hög frekvens |
| |
Impulssteg (näst sista + sista) |
Träna 'bam-bam; näst sista, kort och snabbt, någt längre sista. (Ev markera med tex två rockringar) |
| |
Frekvensavslutning |
Försök få dom att forcera stegfrekvensen de sista 2–3 stegen (inga hopp) |
| |
|
|
| Pass 2 – Take off & plankträff |
Kort repetition från pass 1 |
Snabb genomgång av rytm och frekvens från pass 1. Påminn om "Bam Bam" |
| |
Rytm över konor/kinahattar |
Reptetion från pass 1 |
| |
Uthopp från låda (10 cm) |
Aktiv isättning, högt pendelknä, stor arm. (ca 10-15m ansats) |
| |
Längdhoppsskola 1 från låda |
Aktiv isättning, högt pendelknä, stor arm och ligg kvar och landa i sanden/tjockmatta i position) |
| |
Längdhoppsskola 2 från låda |
Aktiv isättning, högt pendelknä, stor arm, Sträck ut pendelben och pendla halv hitch-kick) |
| |
|
|
| Pass 3 – Luftfärd |
Repetition från Pass 1 – tex Konlöpning över kinahattar |
Påminn om "bam bam" |
| |
Repetition från Pass 2 – Längdskola 1 och 2 |
Påminn om "Aktiv fot, pendelknä och stor arm vid uthopp" |
| |
Längdhopp utan låda, ca 10-15m ansats |
Fokuspunkter nedan: |
| |
Take-off till upphopp |
Högt pendelknä och arm, gör dig stor i luften efter take off |
| |
Stor kropp i luften |
Sträck armar och "hög" överkropp. |
| |
Flygfas-tekniker (häng, hitchkick, vanligt) |
Testa olika tekniker i luften, välj naturlig stil som fallar för den aktive |
| |
Kicka fram benen |
Fördröj landningen, kicka fram benen så sent som möjligt |
| |
|
|
| Pass 4 – Helhet & längre ansats |
Repetition från Pass 1 – tex Konlöpning över kinahattar |
Påminn om "bam bam" |
| |
Repetition från Pass 2 – Längdskola 1 och 2 |
Påminn om "Aktiv fot, pendelknä och stor arm vid uthopp" |
| |
Längdhopp 10-15m ansats |
Fokusera på punkterna från pass 3 |
| |
|
|
| Pass 5 – Egen ansats & tävlingslikt hopp |
Repetition från Pass 1 – tex Konlöpning över kinahattar |
Påminn om "bam bam" |
| |
Repetition från Pass 2 – Längdskola 1 och 2 |
Påminn om "Aktiv fot, pendelknä och stor arm vid uthopp" |
| |
Mätning av ansats (ca 12-14 löpsteg / 85–100 fot) |
Mät upp varje individs personliga ansats, 16 steg. |
| |
Ansatshopp med 12-14 steg |
Genomför hopp med sin egen ansats. |
| |
Serier av hopp (mini-tävling) |
Hoppa i serieform, 4–6 hopp med feedback. |
